最近，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國居民膳食指南(2022)》，為2歲以上健康人群合理膳食提供了遵循的原則。本市公共營養(yǎng)師王鑫提示，人們可以根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，依據(jù)最新膳食指南，均衡飲食，把好一日三餐的健康營養(yǎng)關(guān)。
食物多樣，合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200至300g，其中包含全谷物和雜豆類50至150g;薯類50至100g。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200至350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120至200g。每周最好吃魚2次或300至500g，蛋類300至350g，畜禽肉300至500g。少吃深加工肉制品。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25至30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
一日三餐，定時(shí)定量，每天吃早餐。足量飲水，飲水時(shí)注意少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。烹飪食物時(shí)生熟要分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐、使用公筷做起，不浪費(fèi)食物。(記者 劉波)
標(biāo)簽： 最新膳食指南 中國居民膳食指南(2022) 均衡飲食 健康營養(yǎng)關(guān)
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