一年一度的高考即將來(lái)臨。不少家長(zhǎng)和考生可能會(huì)感到“壓力山大”?？记坝龅叫睦韷毫Υ?，該如何緩解？教育小微邀請(qǐng)了兩位專家，為大家談一談如何做好考前的身心調(diào)適。

姚翔

北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院

(資料圖)

副院長(zhǎng)、副教授

將壓力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力

考前感覺(jué)壓力大是一種很正常的現(xiàn)象。人們常說(shuō)，人無(wú)壓力輕飄飄，心理學(xué)上也有一種應(yīng)激喚醒理論（Stress arousal theory），指出個(gè)體的生理喚醒與績(jī)效表現(xiàn)呈倒U型曲線關(guān)系。適度壓力促進(jìn)機(jī)體的生理喚醒，這個(gè)時(shí)候人的工作和學(xué)習(xí)效率最高，容易表現(xiàn)出更好的績(jī)效。因此，建議同學(xué)們?cè)谛牡桌锝o自己定有一個(gè)具體且適度的升學(xué)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)不是老師或家長(zhǎng)布置給你的，而是你定給自己的，努力實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的過(guò)程，會(huì)幫助你考出更好的成績(jī)。

轉(zhuǎn)移注意法減輕壓力體驗(yàn)

壓力感知是大腦的主觀感受。當(dāng)壓力變成一種焦慮體驗(yàn)時(shí)，建議通過(guò)轉(zhuǎn)移注意的方法來(lái)減輕不良體驗(yàn)。焦慮的反義詞是具體、是活在當(dāng)下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習(xí)和生活中，規(guī)劃好每一天的復(fù)習(xí)和休息，讓自己總是有事情做，避免長(zhǎng)時(shí)間陷入空想。當(dāng)你在努力做事情的時(shí)候，你的內(nèi)心是充實(shí)的，自信心就得到增強(qiáng)，也就緩解了情緒壓力。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運(yùn)動(dòng)。要該吃吃，該喝喝，該睡睡，適度運(yùn)動(dòng)。

積極的心理暗示給自己打氣

積極的心理暗示是一種自證預(yù)言（self-fulfilling prophecy，即高的自我期待帶來(lái)好的工作表現(xiàn)的心理學(xué)現(xiàn)象）的一種典型表現(xiàn)，它能幫助我們更好地調(diào)動(dòng)內(nèi)心資源攻克自己所遇到難關(guān)，甚至幫助我們?cè)陉P(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你認(rèn)為自己行，你就一定行。同學(xué)們?cè)囍梢詫?duì)著鏡子里的自己，說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題，能搞定，有把握；而不要說(shuō)自己不行，搞不定，學(xué)不會(huì)。每天多做幾次類似的練習(xí)，給自己加油打氣鼓勵(lì)。這里，建議家長(zhǎng)也為孩子們做好表率，用自身處變不驚的行動(dòng)給同學(xué)們提供角色榜樣。當(dāng)同學(xué)們看到家長(zhǎng)在大考前的鎮(zhèn)定自若，也會(huì)有更好的心理狀態(tài)。

考場(chǎng)上放平心態(tài)輕松上陣

可能有的同學(xué)和家長(zhǎng)會(huì)擔(dān)心，說(shuō)我考前不緊張，但等上了考場(chǎng)，遇到不會(huì)做的難題，就容易懵了，這種情況該怎么辦？首先，遇到這種情況千萬(wàn)不要慌。情緒緊張會(huì)刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加。研究結(jié)果表明，緊張所導(dǎo)致的腺素分泌會(huì)抑制大腦皮層的活動(dòng)，進(jìn)而影響我們的認(rèn)知和思考能力，使我們思考的聚焦視野狹窄，更不容易全面把握問(wèn)題。所以，遇到不會(huì)做的題目，建議同學(xué)們首先調(diào)節(jié)情緒，深呼吸三次，讓自己從情緒波動(dòng)的狀態(tài)中調(diào)整出來(lái)；然后，從會(huì)做的題入手，慢慢讓自己的思維進(jìn)入狀態(tài)起來(lái)。等到你的大腦被激活后，可能前面遇到的難題也迎刃而解了。

最后還想說(shuō)，高考很重要，成績(jī)也很重要，但人生的意義并不止于某次考試的成績(jī)。每個(gè)人的成長(zhǎng)道路有千萬(wàn)條，有些人前半段跑的快，但也有人后半程才發(fā)力。從成長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)看，應(yīng)對(duì)人生大考的過(guò)程比大考的結(jié)果更重要，從容自信地邁過(guò)它，你將獲得新的成長(zhǎng)。

韓振蘊(yùn)

北京中醫(yī)藥大學(xué)

主任醫(yī)師、教授

臨近高考，有的同學(xué)說(shuō)“緊張到根本睡不著，驚險(xiǎn)的事情在夢(mèng)里反復(fù)出現(xiàn)，睡了又好像沒(méi)有睡”“我一想到考試就忍不住心慌，有時(shí)還出汗、手抖，甚至有時(shí)會(huì)腦中一片空白”，“我沒(méi)有吃壞東西，但總想去廁所”……中醫(yī)里有“驚則氣亂，思則氣結(jié)”，過(guò)分的情緒會(huì)讓身體功能運(yùn)轉(zhuǎn)出現(xiàn)壓力，特別高考正值夏天，是一年中陽(yáng)氣最盛之時(shí)，驚亂時(shí)會(huì)導(dǎo)致比如出汗這種津液外泄的情況，此時(shí)身體內(nèi)正氣也會(huì)有一定的耗散，大家可能會(huì)覺(jué)得疲懶、乏力，有些同學(xué)形容為“麻了”，此時(shí)可以適當(dāng)做這些改變。

飲食調(diào)理

在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下可以選擇自己喜歡的食物，喜為“心”所屬的情志類型，養(yǎng)心則可養(yǎng)神，但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應(yīng)適量攝入，過(guò)食可能出現(xiàn)身體不適，也可能影響情緒調(diào)節(jié)?？梢赃x擇一些對(duì)心情有調(diào)節(jié)作用的食物，如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開(kāi)心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。

生活調(diào)攝

如果正在居家學(xué)習(xí)，注意“起居有節(jié)”，上床和起床的時(shí)間要規(guī)律，如果晚上休息不是很好，中午可短暫午休半小時(shí)左右。當(dāng)心慌、緊張、出汗等情況出現(xiàn)時(shí)，可以嘗試點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴，也可以嘗試氣功吐納放松的方式，簡(jiǎn)單的從深呼吸（腹式呼吸）開(kāi)始，在入睡前、很難開(kāi)始學(xué)習(xí)前都是很好的時(shí)機(jī)，只是緩緩吸氣（腹部鼓起）再慢慢呼出（小腹貼向脊柱），把精神集中到這一件事上，短暫與此刻其他的不適、情緒、思緒脫離，1分鐘到10幾分鐘均可。此外，學(xué)習(xí)之余給自己一些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，散步、跳繩、跑步皆可。運(yùn)動(dòng)對(duì)于幫助身體正氣運(yùn)轉(zhuǎn)、恢復(fù)動(dòng)態(tài)平衡很有幫助，還可以在網(wǎng)絡(luò)搜索對(duì)調(diào)整情緒有幫助的八段錦，實(shí)現(xiàn)“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)”。

精神調(diào)節(jié)

中醫(yī)有五行學(xué)說(shuō)，把中國(guó)傳統(tǒng)音調(diào)“宮、商、角、徵、羽”對(duì)應(yīng)“脾、肺、肝、心、腎”五臟，一般焦慮的同學(xué)可以選擇播放“角調(diào)”式音樂(lè)如《春風(fēng)得意》、《胡笳十八拍》等來(lái)幫助身體調(diào)節(jié)情緒，也可以選擇其他曲調(diào)舒緩能夠讓你感覺(jué)到輕松暢快的樂(lè)曲。另外，憂思焦慮時(shí)抒發(fā)情志是很有必要的，可以通過(guò)與信任的親人、師長(zhǎng)傾訴心中所想，或者呼喊、唱歌等，這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來(lái)。

高考是人生中諸多考驗(yàn)的一環(huán)，每一位堅(jiān)持到?jīng)_刺階段的同學(xué)都值得被肯定，前路未知自當(dāng)勇往直前，過(guò)往經(jīng)歷卻也是最寶貴的人生財(cái)富，預(yù)祝各位考生考試順利！

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