女性普遍比男性更難入睡；90后是晚睡的代表；大部分月收入5萬以上的人群睡眠時(shí)間少于月收入1萬的人群……

【資料圖】

3月21日是國際睡眠日，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院（下稱“浙大邵逸夫醫(yī)院”）精神衛(wèi)生科聯(lián)合浙江省醫(yī)學(xué)會心身醫(yī)學(xué)分會等相關(guān)單位發(fā)布《2023浙江睡眠質(zhì)量白皮書》：在浙江，大約2/3的人無法在半小時(shí)內(nèi)入睡，近半數(shù)需要藥物助眠，超過1/5的人在零點(diǎn)之后上床睡覺；從事司法工作的人群平均睡眠時(shí)間最少，媒體、電子商務(wù)從業(yè)者最常熬夜……

《2023浙江睡眠質(zhì)量白皮書》對3185位網(wǎng)友進(jìn)行調(diào)研分析。這些網(wǎng)友年齡段集中在20-60歲，一半以上有大學(xué)及以上文化水平，已婚人士占七成。

調(diào)研結(jié)果顯示，67%左右的網(wǎng)友睡眠時(shí)間8小時(shí)以下。約16%的人群睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，可能存在失眠癥，而高達(dá)24.73%老年人睡眠時(shí)間少于6小時(shí)。

從入睡情況來看，在22點(diǎn)-0點(diǎn)之間入睡的占絕大多數(shù)，有15.54%在0點(diǎn)-1點(diǎn)上床睡覺，5.69%在1點(diǎn)后才就寢。

從入睡時(shí)間來看，一般認(rèn)為30分鐘以內(nèi)入睡為達(dá)標(biāo)，調(diào)研對象中41.96%存在入睡困難（30分鐘至1小時(shí)內(nèi)入睡），13.91%存在嚴(yán)重入睡困難（1小時(shí)以上入睡）；另有46.9%有過借助藥物入睡的經(jīng)歷，其中1.16%甚至離不開藥物。

從睡中狀況來看，六成調(diào)研對象有淺眠、多夢、早醒等不同煩惱，還有12.29%存在嚴(yán)重打鼾，需要重視睡眠呼吸暫停的可能性。

從睡后狀態(tài)來看，超過3/4的調(diào)研對象在白天感到疲勞、乏力、精力不夠，有不同程度抑郁情緒的占75.7%，有不同程度焦慮情緒更高達(dá)83.83%。

年齡、性別、職業(yè)、收入等因素與睡眠質(zhì)量呈現(xiàn)相關(guān)性

從職業(yè)分布來看，從事司法、媒體、醫(yī)療、服務(wù)業(yè)的人群實(shí)際睡眠時(shí)間少于6小時(shí)以內(nèi)的比例最高；媒體、電子商務(wù)的從業(yè)者最常熬夜;媒體、藝術(shù)、金融領(lǐng)域“打工人”最難入睡；服務(wù)業(yè)起床最早，藝術(shù)和媒體領(lǐng)域較多日夜顛倒的睡眠紊亂者。學(xué)生的睡眠時(shí)間普遍在8小時(shí)以上。

不同收入水平人群之間的睡眠狀況也存在差異。月收入在1-5萬之間的調(diào)研對象只能保證每天6小時(shí)睡眠。月收入超過10萬的群體“倒頭就睡”的比例最高，1點(diǎn)后才睡、6點(diǎn)前就起的比例最高。

隨著年齡的增長，人們的實(shí)際睡眠時(shí)間在變少，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的調(diào)研對象呈現(xiàn)較為清晰的年齡遞增趨勢。90后則是晚睡的代表群體，在0-1點(diǎn)和1點(diǎn)以后入睡的人群中占比最高。

《2023浙江睡眠質(zhì)量白皮書》還發(fā)現(xiàn)，男性傾向于晚睡早起，能較快入睡；而女性傾向于早睡早起，更加難以入睡。

失眠者如何“自救”

失眠會造成人的軀體、心理、工作、學(xué)習(xí)、家庭生活等多維度損害，產(chǎn)生嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)。通過建立良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠環(huán)境，能夠有效預(yù)防失眠，也能對失眠起到積極的治療作用。

浙大邵逸夫醫(yī)院精神衛(wèi)生科建議失眠者從以下幾點(diǎn)做起：

1.不要太早上床，只有在睡意來臨時(shí)才上床，盡量每天按時(shí)上床；

2.把床當(dāng)作睡覺的專用場所，其他時(shí)間盡量不要待在床上或臥室里；

3.不在床上從事與睡覺無關(guān)的活動，如進(jìn)食、玩手機(jī)、看小說、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；

4.如果臥床30分鐘后不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺。再次上床后，如果仍然不能快速入睡，那繼續(xù)馬上起床，等有睡意再回床上。假如始終沒有睡意，就一直重復(fù)直至天明。（如果睡覺途中醒來，也用此方法直至天明）。以上的簡單活動要溫和、平靜、少刺激，燈光應(yīng)盡量暗一些，可以看書、冥想、瑜伽、簡單拉伸動作、聽音樂等，在從事這些簡單活動時(shí)，不要看情節(jié)波動大的電視、抽煙、吃東西或做體操等其它劇烈活動，盡量不要去想失眠的問題或其它不開心的事情。

5.不管前一天晚睡眠時(shí)間有多長，每天早晨堅(jiān)持在同一時(shí)刻醒來并起床；

6.盡量避免日間小睡，即使要午睡，時(shí)間也不能超過20分鐘，這樣可以保證晚上的睡眠驅(qū)動力，因?yàn)樘岣咚叩挠行屎退哔|(zhì)量，比睡眠時(shí)間長度更重要。

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